تنظیم صندلی اداری در ۵ دقیقه؛ راهنمای مرحله‌به‌مرحله برای نشستن بهتر پشت میز

مقدمه

در محیط‌های اداری، صندلی یکی از پرکاربردترین اجزای ایستگاه کار است؛ اما در عمل، بسیاری از افراد ساعت‌های طولانی از صندلی‌ای استفاده می‌کنند که یا متناسب با بدن آن‌ها تنظیم نشده، یا اساساً ظرفیت‌های قابل تنظیم آن نادیده گرفته شده است. نتیجه این وضعیت، فقط احساس ناراحتی لحظه‌ای نیست؛ بلکه می‌تواند به‌مرور در قالب خستگی عضلانی، فشار بر ناحیه کمر، خشکی گردن و شانه، کاهش تمرکز و افت کیفیت کار خود را نشان دهد.

یکی از خطاهای رایج در محیط کار این است که تصور می‌شود خرید یک صندلی ارگونومیک به‌تنهایی برای بهبود وضعیت نشستن کافی است. در حالی که صندلی، حتی اگر طراحی مناسبی داشته باشد، زمانی واقعاً کارآمد خواهد بود که بر اساس ویژگی‌های بدنی فرد، ارتفاع میز، نحوه استفاده از مانیتور و الگوی انجام کار تنظیم شود. به بیان ساده، صندلی باید با بدن و کار انسان هماهنگ شود، نه اینکه کاربر مجبور باشد ساعت‌ها خود را با یک صندلی نامتناسب تطبیق دهد.

تنظیم صحیح صندلی اداری یکی از ساده‌ترین اما اثرگذارترین اقدامات در ارگونومی اداری است. این کار می‌تواند فشارهای غیرضروری را کاهش دهد، حمایت بهتری از بدن ایجاد کند و شرایطی فراهم سازد که فرد در طول روز کاری، وضعیت بدنی پایدارتری داشته باشد. البته هدف از تنظیم صندلی، ثابت نگه داشتن بدن در یک حالت ایده‌آل نیست؛ بلکه ایجاد شرایطی است که بدن بتواند با حمایت کافی، راحت‌تر حرکت کند و کمتر تحت فشار قرار بگیرد.

در این مقاله، مراحل اصلی تنظیم صندلی اداری را به‌صورت کاربردی و مرحله‌به‌مرحله مرور می‌کنیم؛ از تنظیم ارتفاع و عمق نشیمن گرفته تا حمایت کمری، دسته‌های صندلی، وضعیت پاها و اهمیت تغییر وضعیت در طول روز.

اول ارتفاع صندلی را تنظیم کنید

اولین قدم در تنظیم صندلی اداری، تنظیم ارتفاع نشیمن است. ارتفاع مناسب کمک می‌کند پاها در وضعیت باثبات قرار بگیرند و فشار اضافه به ران‌ها، زانوها و کمر وارد نشود.

یک روش ساده این است که ابتدا روبه‌روی صندلی بایستید و ارتفاع نشیمن صندلی را طوری تنظیم کنید که بالاترین نقطه نشیمن، کمی پایین‌تر از کشکک زانو قرار بگیرد. سپس روی صندلی بنشینید و بررسی کنید که کف پاها به‌راحتی روی زمین قرار می‌گیرند یا نه. CCOHS نیز برای تنظیم اولیه ارتفاع صندلی، همین روش ایستاده و سپس کنترل وضعیت پاها روی زمین را پیشنهاد می‌کند. (CCOHS)

در حالت نشسته، زانوها بهتر است حدوداً هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از لگن باشند. اگر صندلی بیش از حد بلند باشد، پاها آویزان می‌شوند و ممکن است فشار زیر ران‌ها افزایش پیدا کند. اگر صندلی بیش از حد کوتاه باشد، زانوها بیش از حد بالا می‌آیند و وضعیت لگن و کمر به‌هم می‌ریزد. UCLA نیز در راهنمای تنظیم ایستگاه کار توصیه می‌کند ارتفاع صندلی طوری باشد که پاها صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوها هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از لگن باشند. (UCLA Ergonomics)

فاصله لبه صندلی تا پشت زانو را بررسی کنید

بعد از تنظیم ارتفاع، باید به عمق نشیمن توجه کنید. منظور از عمق نشیمن، فاصله‌ای است که بدن شما روی صندلی قرار می‌گیرد؛ از پشت لگن تا لبه جلویی صندلی.

اگر نشیمن صندلی خیلی عمیق باشد، لبه جلویی آن به پشت زانو یا ساق پا فشار می‌آورد. اگر خیلی کم‌عمق باشد، ران‌ها به‌خوبی حمایت نمی‌شوند و بخشی از وزن بدن به شکل نامناسب روی لگن یا کمر می‌افتد.

یک معیار ساده این است که وقتی کاملاً عقب روی صندلی نشسته‌اید و پشت‌تان به پشتی صندلی تکیه دارد، بین لبه جلویی صندلی و پشت زانو حدود یک مشت فاصله وجود داشته باشد. CCOHS این فاصله را حدود ۵ سانتی‌متر یا تقریباً به اندازه یک مشت بسته معرفی می‌کند. (CCOHS)

این فاصله کوچک کمک می‌کند هم ران‌ها حمایت شوند و هم جریان خون و راحتی پشت زانوها حفظ شود.

پشتی صندلی و حمایت کمری را تنظیم کنید

یکی از مهم‌ترین بخش‌های صندلی اداری، پشتی آن است. پشتی صندلی باید از انحنای طبیعی ستون فقرات، به‌ویژه ناحیه کمری، حمایت کند.

حمایت کمری مناسب یعنی بخش برجسته یا قابل تنظیم پشتی صندلی، در گودی کمر قرار بگیرد؛ نه خیلی بالا و نه خیلی پایین. اگر پشتی صندلی پایین‌تر از حد لازم باشد، ممکن است فرد به‌مرور به حالت خمیده یا قوزکرده بنشیند. اگر بیش از حد بالا باشد، حمایت مؤثری از ناحیه کمری ایجاد نمی‌کند.

OSHA در راهنمای ایستگاه‌های کاری کامپیوتر، پشتی صندلی را یکی از اجزای مهم برای ایجاد یک ایستگاه کار ایمن و کارآمد معرفی می‌کند و بر اهمیت حمایت مناسب در وضعیت‌های مختلف نشستن تأکید دارد. (OSHA)

زاویه پشتی نیز اهمیت دارد. برخلاف تصور رایج، نشستن کاملاً صاف و خشک با زاویه ۹۰ درجه، همیشه بهترین حالت نیست. منابع ارگونومی مانند UCLA و Cornell، زاویه کمی متمایل به عقب، حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه را برای بسیاری از کارهای اداری مناسب‌تر می‌دانند؛ به شرط آنکه پشت و کمر به‌خوبی حمایت شوند. (UCLA Ergonomics)

دسته‌های صندلی را با شانه و آرنج هماهنگ کنید

دسته‌های صندلی اگر درست تنظیم شوند، می‌توانند فشار روی شانه‌ها، گردن و ساعدها را کاهش دهند. اما اگر ارتفاع یا موقعیت آن‌ها نامناسب باشد، خودشان به عامل ایجاد فشار تبدیل می‌شوند.

ارتفاع دسته‌ها باید طوری باشد که شانه‌ها در وضعیت رها قرار بگیرند و آرنج‌ها نزدیک بدن باشند. اگر دسته‌ها خیلی بالا باشند، شانه‌ها بالا می‌مانند و تنش عضلانی در گردن و شانه ایجاد می‌شود. اگر خیلی پایین باشند، حمایت کافی از ساعدها ایجاد نمی‌شود.

UCLA توصیه می‌کند دسته‌های صندلی به شکلی تنظیم شوند که شانه‌ها در حالت راحت و بدون بالا کشیده شدن قرار بگیرند. همچنین اگر دسته‌ها مانع نزدیک شدن صندلی به میز یا دسترسی راحت به کیبورد شوند، بهتر است تنظیم یا حتی حذف شوند. (UCLA Ergonomics)

CCOHS نیز تأکید می‌کند دسته‌های صندلی باید در صورت وجود، از نظر ارتفاع و عرض قابل تنظیم باشند؛ اما در بعضی شرایط، اگر مانع نشستن درست یا نزدیک شدن به میز شوند، ممکن است استفاده از آن‌ها مفید نباشد. (CCOHS)

پاها باید حمایت شوند؛ زمین یا زیرپایی

بعد از تنظیم صندلی، پاها نباید آویزان بمانند. کف پاها بهتر است کاملاً روی زمین قرار بگیرند. اگر با تنظیم صحیح ارتفاع صندلی، پاها به زمین نمی‌رسند، استفاده از زیرپایی می‌تواند ضروری باشد.

قرار گرفتن پاها روی زمین یا زیرپایی، به پایداری بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود فشار کمتری به ران‌ها، لگن و کمر وارد شود. Cornell نیز در نکات مربوط به ایستگاه کار کامپیوتری، قرار گرفتن پاها روی زمین یا یک زیرپایی پایدار را یکی از اصول مهم وضعیت نشستن مناسب معرفی می‌کند.(ergo.human.cornell.edu)

در محیط‌های اداری، زیرپایی نباید وسیله‌ای لغزنده، ناپایدار یا خیلی بلند باشد. هدف از زیرپایی این است که پاها در وضعیت راحت و پایدار قرار بگیرند، نه اینکه زانوها بیش از حد بالا بیایند یا بدن به عقب رانده شود.

صندلی خوب باید امکان تغییر وضعیت بدهد

یک اشتباه رایج این است که فکر کنیم «نشستن درست» یعنی بدن ساعت‌ها در یک وضعیت ثابت باقی بماند. در حالی که بدن انسان برای حرکت طراحی شده است.

حتی اگر صندلی کاملاً درست تنظیم شده باشد، ماندن طولانی‌مدت در یک وضعیت ثابت می‌تواند باعث خستگی و فشار عضلانی شود. بنابراین صندلی مناسب باید امکان تغییر وضعیت، تکیه دادن، حرکت‌های کوچک و جابه‌جایی کنترل‌شده را فراهم کند.

OSHA اشاره می‌کند که قابلیت تنظیم صندلی به تناسب بهتر با کاربر، حمایت در وضعیت‌های مختلف نشستن و تغییر وضعیت در طول روز کمک می‌کند. (OSHA)

به زبان ساده، هدف از تنظیم صندلی این نیست که بدن را بی‌حرکت کنیم؛ هدف این است که بدن در وضعیت‌های کاری مختلف، حمایت کافی داشته باشد.

اشتباهات رایج در تنظیم صندلی اداری

بسیاری از افراد صندلی خود را فقط یک‌بار تنظیم می‌کنند و بعد برای مدت طولانی همان‌طور از آن استفاده می‌کنند. اما تغییر کفش، تغییر میز، تغییر مانیتور، تغییر نوع کار یا حتی تغییر کاربر صندلی می‌تواند نیاز به تنظیم دوباره ایجاد کند.

چند اشتباه رایج عبارت‌اند از:

• نشستن روی لبه صندلی و استفاده نکردن از پشتی
• بالا بودن بیش از حد دسته‌ها و جمع شدن شانه‌ها
• آویزان ماندن پاها
• فشار لبه نشیمن به پشت زانو
• تنظیم نبودن حمایت کمری
• ثابت ماندن بدن برای مدت طولانی
• استفاده از صندلی قابل تنظیم، بدون تنظیم واقعی آن

چک‌لیست سریع تنظیم صندلی

برای تنظیم سریع صندلی اداری، این موارد را بررسی کنید:

• کف پاها روی زمین یا زیرپایی قرار دارد.
• زانوها حدوداً هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از لگن هستند.
• بین لبه صندلی و پشت زانو حدود یک مشت فاصله وجود دارد.
• گودی کمر توسط پشتی صندلی حمایت می‌شود.
• پشتی صندلی کمی به عقب متمایل است و پشت را حمایت می‌کند.
• شانه‌ها رها هستند و دسته‌های صندلی باعث بالا رفتن شانه‌ها نمی‌شوند.
• صندلی اجازه تغییر وضعیت و حرکت‌های کوچک را می‌دهد.
• بدن برای مدت طولانی در یک حالت ثابت نمی‌ماند.

جمع‌بندی

تنظیم صندلی اداری یکی از ساده‌ترین و در عین حال مهم‌ترین اقدامات در ارگونومی اداری است. صندلی مناسب زمانی واقعاً مفید است که ارتفاع، عمق نشیمن، پشتی، حمایت کمری، دسته‌ها و وضعیت پاها متناسب با بدن کاربر تنظیم شده باشند.

اما باید به یک نکته توجه کرد: صندلی خوب، جای حرکت را نمی‌گیرد. حتی بهترین تنظیمات هم اگر با نشستن طولانی و بدون وقفه همراه شوند، نمی‌توانند همه فشارهای بدنی را حذف کنند.

ارگونومی اداری یعنی هماهنگ کردن صندلی، میز، مانیتور، ابزار کار و رفتارهای روزمره با بدن انسان؛ تا محیط کار سالم‌تر، راحت‌تر و کارآمدتر شود.

ارگوایران| مرکز خدمات ارگونومی ایران

برای محیط‌های کاری سالم‌تر، ایمن‌تر و کارآمدتر

منابع

• Canadian Centre for Occupational Health and Safety — How to Adjust Office Chairs
• OSHA — Computer Workstations eTool: Workstation Components, Chairs
• UCLA Ergonomics — ۴ Steps to Set Up Your Workstation
• Cornell University Ergonomics Web — Computer Workstation Ergonomics Guidelines / Choosing an Ergonomic Chair