چگونه یک کارمند سالم باشم؟

راهنمای ساده برای حفظ سلامت جسم و ذهن در محیط کار:

بخش زیادی از روز در محیط کار می‌گذرد. نحوه قرار گرفتن بدن در ساعت‌های طولانی نشستن، کار با کامپیوتر، استفاده مداوم از تلفن همراه، فشار کاری، استرس، کم‌تحرکی  ، می‌تواند به‌مرور روی سلامت جسم و ذهن ما تأثیر بگذارند. اما سالم ماندن در محیط کار الزاماً به تغییرات بزرگ نیاز ندارد. گاهی چند تغییر ساده در نحوه نشستن، حرکت کردن، استراحت، مدیریت استرس و تنظیم محیط کار می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کند.
پس سؤال این است:
چطور می‌توانیم در کنار انجام وظایف شغلی، یک «کارمند سالم» هم باشیم؟

۱. از بدن خود در هنگام کار مراقبت کنید.

یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت کارکنان، وضعیت بدن هنگام کار است.
اگر ساعت‌های زیادی پشت میز می‌نشینید، در اینجا می توانید تنظیم میز و صندلی را با تصویر مطالعه کنید. به این نکات توجه کنید:
• کمرتان تا حد امکان توسط پشتی صندلی حمایت شود.
• شانه‌ها را بالا نگه ندارید و اجازه دهید در وضعیت طبیعی قرار بگیرند.
• آرنج‌ها در وضعیت راحت و نزدیک به بدن باشند.
• مچ دست در هنگام کار با صفحه‌کلید و ماوس در وضعیت طبیعی قرار بگیرد.
• پاها روی زمین یا یک زیرپایی مناسب قرار داشته باشند.
• مانیتور در ارتفاع مناسبی قرار گیرد تا مجبور نباشید دائماً سر خود را به سمت پایین خم کنید.
نکته مهم: حتی بهترین صندلی و مناسب‌ترین میز هم نمی‌توانند جای حرکت کردن را بگیرند.

۲. طولانی‌مدت یک‌جا ننشینید.

بدن انسان برای ساعت‌ها بی‌حرکت ماندن طراحی نشده است. اگر کارتان پشت‌میزی است، سعی کنید در طول روز وقفه‌های کوتاه حرکتی داشته باشید.
مثلاً:
• از جای خود بلند شوید.
• چند قدم راه بروید.
• آب بنوشید.
• چند حرکت ساده کششی انجام دهید.
• وضعیت نشستن خود را تغییر دهید.
• برای چند لحظه از صفحه‌نمایش فاصله بگیرید.
لازم نیست هر بار یک تمرین طولانی انجام دهید. حرکت‌های کوتاه اما منظم، بهتر از بی‌تحرکی طولانی‌مدت هستند.

۳. چشم‌هایتان را فراموش نکنید.

کار مداوم با کامپیوتر و سایر صفحه‌نمایش‌ها می‌تواند باعث خستگی چشم، خشکی چشم و احساس ناراحتی شود.
برای کاهش فشار بینایی:
• فاصله مناسب با مانیتور را حفظ کنید.
• روشنایی صفحه‌نمایش را متناسب با محیط تنظیم کنید.
• از انعکاس شدید نور روی صفحه جلوگیری کنید.
• در طول کار، به‌طور منظم نگاه خود را از صفحه‌نمایش بردارید.
• برای چند لحظه به نقطه‌ای دورتر نگاه کنید.
گاهی ساده‌ترین کار، نگاه نکردن مداوم به مانیتور است.

۴. میز کار خود را تنظیم کنید.

محیط کار فقط یک میز و صندلی نیست؛ ارتفاع میز، صندلی، مانیتور، صفحه‌کلید، ماوس و حتی محل قرار گرفتن وسایل پرکاربرد می‌تواند بر راحتی و وضعیت بدن تأثیر بگذارد.
یک سؤال ساده از خودتان بپرسید:
آیا برای کار کردن مجبورم بدنم را با وسایل کار تطبیق بدهم، یا محیط کار برای بدن من تنظیم شده است؟
اگر برای برداشتن وسایل دائماً خم می‌شوید، برای دیدن مانیتور گردن خود را پایین می‌آورید یا برای کار با ماوس مجبورید دستتان را بیش از حد بکشید، احتمالاً نیاز به بازتنظیم محیط کار دارید.
ارگونومی یعنی طراحی و تنظیم کار و محیط کار متناسب با انسان.

۵. گردن و شانه‌ها را آزاد کنید.

یکی از مشکلات رایج در کارکنان اداری، احساس گرفتگی یا خستگی در ناحیه گردن و شانه است.
هنگام کار:
• شانه‌ها را بی‌دلیل بالا نگه ندارید.
• سر را برای مدت طولانی جلو نبرید.
• مانیتور را در موقعیت مناسبی قرار دهید.
• در طول روز حرکات آرام گردن و شانه انجام دهید.
• وضعیت بدن خود را مرتب بررسی کنید.
یک تمرین ساده:
شانه‌ها را آرام به سمت بالا ببرید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
حرکات کششی باید آرام و بدون ایجاد درد انجام شوند.

۶. مغز شما هم به استراحت نیاز دارد.

سلامت کارمند فقط به ستون فقرات، گردن و عضلات محدود نمی‌شود.
ذهن نیز مانند بدن به استراحت نیاز دارد. کار مداوم، فشار زمانی، جلسات متعدد، پیام‌های کاری و انجام چند کار همزمان می‌تواند باعث خستگی ذهنی شود. برای مراقبت از سلامت ذهن:
• کارها را اولویت‌بندی کنید.
• همه کارها را همزمان انجام ندهید.
• بین فعالیت‌های طولانی وقفه‌های کوتاه داشته باشید.
• اگر امکان دارد بخشی از زمان استراحت را دور از صفحه‌نمایش سپری کنید.
• چند نفس عمیق و آرام در طول روز داشته باشید.
• پایان ساعت کاری را تا حد امکان از زمان شخصی خود جدا کنید.
استراحت، اتلاف وقت نیست؛ بخشی از عملکرد سالم و پایدار است.

۷. استرس کاری را جدی بگیرید.

همه مشاغل گاهی با فشار و استرس همراه هستند. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که استرس کاری به یک وضعیت دائمی تبدیل شود.
اگر متوجه شدید دائماً:
• احساس خستگی می‌کنید،
• تمرکزتان کاهش پیدا کرده،
• زود عصبانی می‌شوید،
• خواب شما تحت تأثیر قرار گرفته،
• یا حتی بعد از پایان ساعت کاری همچنان ذهن شما درگیر کار است،
بهتر است برای مدیریت فشار روانی خود راهکار مناسبی پیدا کنید.
یکی از روش‌های ساده، تنفس آگاهانه است.
چند لحظه کار را متوقف کنید، شانه‌ها را رها کنید و چند نفس آرام و عمیق بکشید. همین توقف کوتاه می‌تواند فرصتی برای خارج شدن ذهن از حالت فشار مداوم ایجاد کند.

۸. آب و تغذیه را فراموش نکنید

گاهی آن‌قدر درگیر کار می‌شویم که حتی متوجه تشنگی یا گرسنگی خودمان نمی‌شویم.
یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول روز به‌طور منظم آب بنوشید.
همچنین بهتر است وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید و تا حد امکان انتخاب‌های غذایی متعادل‌تری داشته باشید.
کارمند سالم، برای بدن خود سوخت مناسب فراهم می‌کند.

۹. خواب خوب، بخشی از سلامت شغلی است.

ممکن است فکر کنیم سلامت در محل کار فقط به صندلی، میز و ورزش مربوط می‌شود؛ اما خواب مناسب نیز نقش مهمی در عملکرد روزانه دارد.
کمبود خواب می‌تواند روی:
• تمرکز،
• انرژی،
• خلق‌وخو،
• تصمیم‌گیری،
• و عملکرد کاری
تأثیر بگذارد.
بنابراین برای اینکه روز کاری بهتری داشته باشید، باید از شب قبل به بدن و ذهن خود فرصت بازیابی بدهید.

۱۰. هر روز کمی حرکت کنید.

برای سالم بودن لازم نیست حتماً ورزشکار حرفه‌ای باشید.
پیاده‌روی، حرکات کششی، یوگا، تمرینات تقویتی و سایر فعالیت‌های بدنی می‌توانند بخشی از سبک زندگی فعال شما باشند.
اگر بیشتر روز را پشت میز می‌گذرانید، حتی اضافه کردن چند نوبت حرکت کوتاه در طول روز می‌تواند شروع خوبی باشد.
هدف، حذف کامل نشستن نیست؛ هدف، ایجاد تعادل بین نشستن، ایستادن و حرکت است.

۱۱. به پیام‌های بدن خود توجه کنید.

بدن معمولاً قبل از اینکه یک مشکل جدی ایجاد شود، پیام‌هایی به ما می‌دهد.
خستگی، گرفتگی عضلات، درد گردن و شانه، کمردرد، سردرد، خستگی چشم یا کاهش انرژی می‌توانند نشانه‌هایی باشند که باید بیشتر به شرایط کاری و سبک زندگی خود توجه کنیم.
البته هر درد یا علامتی الزاماً ناشی از محیط کار نیست و در صورت تداوم یا شدت علائم، بررسی تخصصی لازم است.
اما یک اصل همیشه مهم است:
درد و خستگی مداوم را به یک بخش عادی از کار تبدیل نکنیم.

۱۲. یک چک‌لیست برای «کارمند سالم».

هر روز از خودتان بپرسید:
☐ آیا وضعیت میز و صندلی من مناسب است؟
☐ آیا مدت زیادی بدون حرکت نشسته‌ام؟
☐ آیا مانیتور در موقعیت مناسبی قرار دارد؟
☐ آیا گردن و شانه‌هایم را در وضعیت راحتی نگه داشته‌ام؟
☐ آیا به چشم‌هایم استراحت داده‌ام؟
☐ آیا به اندازه کافی آب نوشیده‌ام؟
☐ آیا امروز کمی حرکت یا فعالیت بدنی داشته‌ام؟
☐ آیا در طول روز زمانی برای آرام کردن ذهنم داشته‌ام؟
☐ آیا استرس کاری خود را مدیریت کرده‌ام؟
☐ آیا بعد از پایان کار، فرصت کافی برای استراحت و زندگی شخصی دارم؟
اگر پاسخ شما به بیشتر این سؤال‌ها «بله» است، در مسیر خوبی قرار دارید.

۱۳ – کمک بخواهید.

اگر با تجهیزات غیرارگونومیک یا دردهای اسکلتی-عضلانی مواجه هستید، سکوت نکنید. چالش‌های سلامت و راحتی خود را با مدیران و واحد منابع انسانی در میان بگذارید تا محیط کار بهتری داشته باشید. همچنین، اگر برای استانداردسازی محیط کار به راهنمایی و مشاوره نیاز دارید، مرکز خدمات ارگونومی ایران (ارگو ایران) کنار شماست تا بهترین راهکارهای ارگونومی را دریافت کنید.

کارمند سالم یعنی چه؟

کارمند سالم کسی نیست که هیچ‌وقت خسته نمی‌شود یا هیچ‌وقت درد ندارد.
کارمند سالم کسی است که یاد گرفته است به بدن و ذهن خود توجه کند، محیط کارش را تا حد امکان متناسب با نیازهایش تنظیم کند، بین کار و استراحت تعادل ایجاد کند و سلامت خود را بخشی از عملکرد حرفه‌ای خود بداند.
سلامت کارکنان فقط مسئولیت خود فرد نیست؛ محیط کار، طراحی شغل، تجهیزات، فرهنگ سازمانی و شیوه مدیریت نیز در سلامت کارکنان نقش دارند.
به همین دلیل، ارگونومی و سلامت شغلی باید بخشی از فرهنگ هر سازمان باشد. ارگونومی مشارکتی می تواند تاثیر عمده ای در بهبود وضعیت کار شما داشته باشد ، این مفهوم را با همکارانتان به اشتراک بگذارید.
از امروز فقط یک تغییر ایجاد کنید
لازم نیست همه چیز را یک‌باره تغییر دهید.
امروز فقط یک کار کوچک انجام دهید:
میز کارتان را بررسی کنید، از جای خود بلند شوید و چند دقیقه حرکت کنید، یا چند لحظه به چشم و ذهن خود استراحت دهید.
همین تغییرهای کوچک، وقتی هر روز تکرار شوند، می‌توانند به عادت‌های سالم تبدیل شوند.
«کارمند سالم» یعنی انسانی که در کنار کار کردن، مراقب مهم‌ترین سرمایه خود نیز هست: خودش.

از مرکز